Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Kurzurteil: Der Zeitpunkt ist zweitrangig - die Regelmäßigkeit ist alles. Kreatin wirkt über gefüllte Muskelspeicher, und die füllen sich über Tage bis Wochen. Nimm es dann, wann du es zuverlässig jeden Tag schaffst.
Für einen bestimmten Einnahmezeitpunkt gibt es keine belastbare Begründung: Kreatin wirkt über die Sättigung der Muskelspeicher, und die baut sich über Tage bis Wochen auf - nicht in der Stunde nach dem Shake. Das ISSN-Positionspapier (Kreider et al. 2017) behandelt den Zeitpunkt entsprechend als nachrangig gegenüber der täglich zugeführten Menge. Praktisch heißt das: Die einzige Variable, die zählt, ist die tägliche Wiederholung - und die ist billig. 1,95€ im Monat kostet sie beim günstigsten der 35 geprüften Produkte, 6,14€ im Median (35 erfasst, davon 32 mit berechenbarem Preis). An der Darreichung kann sie ebenfalls nicht scheitern: 28 der 35 Produkte (80 %) sind Pulver und lassen sich in jedes Getränk rühren.
Warum der Zeitpunkt so wenig ausmacht
Kreatin ist kein Stimulans, das kurz nach der Einnahme wirkt. Es wird im Muskel als Kreatinphosphat gespeichert, und der Effekt hängt daran, wie voll dieser Speicher ist. Bei täglicher Zufuhr von 3 bis 5 g dauert das Auffüllen etwa drei bis vier Wochen (Hultman et al. 1996). Ob die Portion morgens oder abends genommen wird, verschiebt diesen Verlauf nicht erkennbar. Was ihn dagegen sehr wohl verschiebt, sind vergessene Tage.
Vor oder nach dem Training - was sagen die Daten?
Es gibt Untersuchungen, die einen leichten Vorteil für die Einnahme nach dem Training berichten. Die Unterschiede sind klein, die Studien unterschiedlich angelegt, und das ISSN-Positionspapier zieht daraus keine klare Empfehlung. Für die Praxis ist die ehrliche Antwort deshalb: Nimm es zu der Gelegenheit, die in deinem Tag am verlässlichsten stattfindet - Frühstück, Mittagessen oder direkt nach dem Training. Wer für einen unsicheren Prozentpunkt die Einnahme an eine Situation koppelt, die zweimal pro Woche ausfällt, verliert mehr, als er gewinnt.
Trainingstage und trainingsfreie Tage
Gleiche Menge, jeden Tag. Der Sinn der täglichen Einnahme ist, den Speicher gefüllt zu halten - an einem Ruhetag entleert er sich nicht anders als an einem Trainingstag. Die zugelassene EU-Angabe knüpft ausdrücklich an 3 g täglich an, ohne Ausnahme für trainingsfreie Tage. Wie viel darüber hinaus sinnvoll ist, steht auf Wie viel Kreatin pro Tag?
Womit einnehmen?
- Flüssigkeit ist egal - Wasser, Saft, Shake. Monohydrat löst sich in warmer Flüssigkeit besser als in kalter.
- Bodensatz ist normal und kein Qualitätsmangel: nachspülen, damit die Menge auch ankommt.
- Nicht in heiße Getränke einrühren und stehen lassen - in Lösung zerfällt Kreatin über die Zeit langsam zu Kreatinin. Frisch anrühren und trinken.
- Koffein ist kein Ausschlusskriterium; die alte These einer Wechselwirkung stützt sich auf wenige, nicht bestätigte Befunde.
Und was ist mit "Zyklen"?
Ein- und Ausschleichzyklen sind eine Trainingslegende ohne Grundlage in der Studienlage. Das ISSN-Positionspapier bewertet die dauerhafte Einnahme in den untersuchten Mengen bei gesunden Erwachsenen als unbedenklich. Wer absetzt, entleert die Speicher über einige Wochen wieder - ein Vorteil entsteht dadurch nicht. Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat oder Medikamente einnimmt, klärt die Einnahme ärztlich ab; das ist der einzige Punkt, an dem die Antwort individuell wird.
Was die zugelassene Angabe tatsächlich sagt
Häufige Fragen
Wann ist der beste Zeitpunkt für Kreatin?
Es gibt keinen belegten besten Zeitpunkt. Kreatin wirkt über die Sättigung der Muskelspeicher, und die baut sich über Tage bis Wochen auf - nicht innerhalb einer Stunde nach der Einnahme. Entscheidend ist deshalb die tägliche Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit. Das ISSN-Positionspapier (Kreider et al. 2017) hält den Einnahmezeitpunkt gegenüber der Gesamtmenge für nachrangig.
Vor oder nach dem Training?
Beides ist vertretbar. Es gibt Untersuchungen mit einem leichten Vorteil für die Einnahme nach dem Training, die Effekte sind aber klein und nicht durchgängig reproduziert. Wer die Wahl hat, koppelt die Einnahme an die Mahlzeit oder das Training, das im Alltag am zuverlässigsten stattfindet - Verlässlichkeit schlägt Optimierung.
Muss man Kreatin an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja - der Sinn der täglichen Einnahme ist es, die Speicher gefüllt zu halten. An trainingsfreien Tagen gilt dieselbe Menge; die zugelassene EU-Angabe ist an 3 g täglich geknüpft, ohne Ausnahme für Ruhetage.
Kreatin mit Wasser, Saft oder Shake?
Alles möglich. Kreatin-Monohydrat löst sich in warmer Flüssigkeit besser als in kalter, ein Bodensatz ist unproblematisch - dann einfach nachspülen. 28 der 35 erfassten Produkte (80 %) sind Pulver und lassen sich in jedes Getränk einrühren.
Muss man Kreatin zyklisch absetzen?
Nein, für Ein- und Ausschleichzyklen gibt es keine Begründung aus der Studienlage. Das ISSN-Positionspapier bewertet die dauerhafte Einnahme in den untersuchten Mengen bei gesunden Erwachsenen als unbedenklich. Wer absetzt, leert die Speicher über einige Wochen wieder - mehr passiert nicht.
Was kostet die tägliche Einnahme?
1,95€ im Monat beim günstigsten geprüften Produkt (Sunday Natural Creatine Monohydrate Powder 1kg), 6,14€ beim Median der 32 Produkte mit berechenbarem Preis. Die Regelmäßigkeit, auf die es ankommt, ist also nicht die teure Variable.
Weiterlesen
- Wie viel Kreatin pro Tag?
- Ist eine Kreatin-Ladephase nötig?
- Kreatin Pulver oder Kapseln?
- Alle 35 Kreatin-Produkte im Ranking
Quellen
Autor: Tobias ZehetmayerGründer von Supplementindex.