Ist eine Kreatin-Ladephase nötig?
Kurzurteil: Nicht nötig - sie kauft nur Zeit. Ladephase heißt: Speicher in 5 Tagen statt in drei bis vier Wochen voll. Das Endniveau ist identisch. Kostenpunkt der Abkürzung: 2,16€.
Eine Ladephase ist keine Voraussetzung, sondern eine Abkürzung: 20 g täglich über 5 Tage füllen die Muskelspeicher in knapp einer Woche, 3 bis 5 g täglich erreichen dasselbe Niveau in etwa drei bis vier Wochen (Hultman et al. 1996). Das Endergebnis unterscheidet sich nicht - nur der Weg dorthin. Die Kosten dieser Abkürzung lassen sich exakt beziffern, weil sie schlicht aus 100 g zusätzlichem reinen Kreatin bestehen: 2,16€ beim günstigsten der 32 Produkte mit berechenbarem Preis (35 erfasst, davon 32 mit berechenbarem Preis), 50,32€ beim teuersten.
Was in den Muskelspeichern passiert
Kreatin wird im Muskel als Kreatinphosphat gespeichert. Der Speicher hat eine Obergrenze, und genau die wird durch eine Ladephase nicht verschoben - sie wird nur schneller erreicht. Hultman und Kollegen zeigten 1996 den heute noch zitierten Vergleich: Eine Woche mit 20 g täglich und anschließend 3 g führte zum selben Muskelkreatin-Niveau wie eine mehrwöchige Gabe von 3 g von Anfang an. Wer also dauerhaft supplementiert, hat nach einem Monat in beiden Fällen dasselbe Ergebnis.
Die zwei Wege im Vergleich
| Vorgehen | Dosierung | Speicher voll nach | Zusatzverbrauch | Zusatzkosten (günstigstes Produkt) |
|---|---|---|---|---|
| mit Ladephase | 20 g/Tag über 5 Tage, dann 3-5 g | ca. 5 Tage | 100 g | 2,16€ |
| ohne Ladephase | 3-5 g/Tag von Anfang an | ca. 21-28 Tage | 0 g | 0,00 € |
Wenn Ladephase, dann richtig aufteilen
Der häufigste Fehler ist nicht die Ladephase selbst, sondern ihre Umsetzung: 20 g auf einmal sind der klassische Weg zu Magen-Darm-Beschwerden. Üblich und verträglicher sind vier Portionen à 5 g über den Tag verteilt, jeweils mit reichlich Flüssigkeit. Nach 5 bis 7 Tagen folgt die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g täglich - die Menge, an die auch die zugelassene EU-Angabe geknüpft ist.
Der Nebeneffekt, der am meisten irritiert
Kreatin bindet Wasser im Muskel. Mit einer Ladephase passiert das komprimiert innerhalb weniger Tage, und auf der Waage stehen dann schnell ein bis zwei Kilogramm mehr. Das ist keine Fettzunahme und kein Grund zur Sorge - aber wer es nicht erwartet, deutet es falsch. Ohne Ladephase verteilt sich derselbe Effekt über Wochen und fällt kaum auf. Für viele ist genau das der bessere Grund, auf die Ladephase zu verzichten.
Wann sie sich trotzdem lohnt
- Konkreter Termin - Wettkampf oder Testphase in ein bis zwei Wochen.
- Kurze Supplementierungsphase, in der drei Wochen Anlaufzeit einen relevanten Anteil der Gesamtdauer ausmachen.
- Nicht, wenn ohnehin dauerhaft supplementiert wird - dann spart sie drei Wochen und kostet 2,16€ plus ein etwas höheres Risiko für Magenbeschwerden.
Häufige Fragen
Ist eine Kreatin-Ladephase nötig?
Nein. Eine Ladephase beschleunigt nur, sie ist keine Voraussetzung. Mit 20 g täglich über 5 Tage sind die Muskelspeicher nach knapp einer Woche gefüllt; mit 3 g täglich dauert derselbe Vorgang etwa drei bis vier Wochen. Das Endniveau ist in beiden Fällen gleich (Hultman et al. 1996).
Wie läuft eine Ladephase ab?
Üblich sind 20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage, aufgeteilt auf vier Portionen à 5 g über den Tag verteilt. Danach folgt die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g täglich. Die Aufteilung ist kein Detail: Große Einzelportionen sind der Hauptgrund für Magen-Darm-Beschwerden.
Was kostet eine Ladephase?
2,16€ beim günstigsten geprüften Produkt - die Ladephase verbraucht 100 g reines Kreatin zusätzlich. Beim teuersten Produkt der Erhebung wären es 50,32€. Die Kostenfrage entscheidet sich also nicht an der Ladephase, sondern am Produkt.
Hat eine Ladephase Nachteile?
Zwei praktische: Magen-Darm-Beschwerden treten bei großen Einzelportionen häufiger auf, und die Wassereinlagerung im Muskel setzt komprimiert innerhalb weniger Tage ein statt verteilt über Wochen - was sich auf der Waage als schneller Zuwachs von ein bis zwei Kilogramm zeigt. Beides ist unbedenklich, aber für manche irritierend.
Für wen lohnt sich eine Ladephase trotzdem?
Wenn ein konkreter Termin dahintersteht - ein Wettkampf oder eine Testphase in wenigen Wochen. Wer ohnehin dauerhaft supplementiert, gewinnt durch die Ladephase nichts außer drei gesparten Wochen am Anfang.
Wie lange dauert es ohne Ladephase?
Etwa drei bis vier Wochen bei 3 bis 5 g täglich. Das Sättigungsniveau ist danach dasselbe wie nach einer Ladephase - der Unterschied liegt ausschließlich in der Geschwindigkeit.
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Quellen
Autor: Tobias ZehetmayerGründer von Supplementindex.