Wie viel Kreatin pro Tag?
Kurzurteil: 3 bis 5 g reines Kreatin täglich - dauerhaft, auch an trainingsfreien Tagen. 3 g ist die Bedingung der einzigen zugelassenen EU-Angabe. Mehr als 5 g bringt nichts, weil die Speicher eine Obergrenze haben.
3 bis 5 g reines Kreatin pro Tag - das ist die ganze Antwort. 3 g ist die Menge, an die die einzige in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe geknüpft ist, und das ISSN-Positionspapier nennt 3 bis 5 g als übliche Erhaltungsdosis (Kreider et al. 2017). Die Entscheidung zwischen den beiden Werten ist finanziell fast irrelevant: Beim günstigsten der 35 geprüften Produkte kosten 3 g täglich 23,73€ im Jahr, 5 g täglich 39,54€ - ein Unterschied von 15,82€ über zwölf Monate. Relevanter ist die Umrechnung, die viele übersehen: 3 g reines Kreatin entsprechen rund 3,4 g Kreatin-Monohydrat, weil Monohydrat nur zu 87,9 % aus Kreatin besteht.
Warum genau 3 g?
Weil das die Bedingung ist, unter der die EU-Angabe für Kreatin gilt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung - bei einer täglichen Aufnahme von 3 g und gerichtet an Erwachsene, die intensive körperliche Betätigung ausüben. Wer weniger nimmt, erfüllt diese Bedingung nicht. Deshalb rechnen wir auf dieser Website jedes Kreatin-Produkt auf die Kosten pro 3-g-Tagesdosis um: Es ist die einzige Menge, die regulatorisch definiert ist.
3 g oder 5 g - was kostet der Unterschied?
| Tagesdosis (reines Kreatin) | entspricht Monohydrat | € / Tag | € / Monat | € / Jahr |
|---|---|---|---|---|
| 3 g (EU-Angabe) | ca. 3,4 g | 0,065€ | 1,95€ | 23,73€ |
| 5 g (üblicher Richtwert) | ca. 5,7 g | 0,108€ | 3,25€ | 39,54€ |
Die Umrechnung, an der die meisten Angaben scheitern
Kreatin-Monohydrat besteht zu 87,9 % aus Kreatin; der Rest ist kristallgebundenes Wasser. "5 g Kreatin-Monohydrat" auf der Packung sind also rund 4,4 g reines Kreatin, und ein Messlöffel mit 3 g Monohydrat liefert nur etwa 2,6 g. Wer die zugelassene Angabe erfüllen will, braucht rund 3,4 g Monohydrat. Auf unseren Produktseiten steht deshalb immer die Menge an reinem Kreatin - und genau darauf ist auch die Leitkennzahl (pro 3-g-Tagesdosis reinem Kreatin) normiert.
Spielt das Körpergewicht eine Rolle?
In der Forschung wird für die Erhaltungsdosis gelegentlich mit etwa 0,03 g pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet - bei 70 kg wären das rund 2,1 g, bei 100 kg rund 3 g. Die Pauschalempfehlung von 3 bis 5 g deckt diese Spanne mit Reserve ab, weshalb eine Feinberechnung für die meisten Erwachsenen keinen praktischen Gewinn bringt. Wer deutlich mehr Muskelmasse hat, orientiert sich am oberen Ende.
Was mehr als 5 g bringt
Nichts Dauerhaftes. Die Muskelspeicher haben eine Obergrenze; was darüber hinaus zugeführt wird, wird ausgeschieden. Höhere Mengen sind nur in der zeitlich begrenzten Ladephase üblich, und auch dort geht es allein um die Geschwindigkeit des Auffüllens - nicht um ein höheres Endniveau. Wer dauerhaft 10 g nimmt, zahlt doppelt für dasselbe Ergebnis.
Was die zugelassene Angabe nicht abdeckt
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin sollte man pro Tag nehmen?
3 bis 5 g reines Kreatin täglich. 3 g ist die Menge, an die die einzige in der EU zugelassene Angabe geknüpft ist; das ISSN-Positionspapier (Kreider et al. 2017) nennt 3 bis 5 g als übliche Erhaltungsdosis. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen, weil die Muskelspeicher eine Obergrenze haben.
Sind 5 g besser als 3 g?
Nicht grundsätzlich. 5 g sind der gängige Richtwert für größere Personen, weil der Bedarf grob mit der Muskelmasse skaliert; 3 g reichen für die zugelassene Angabe aus. Der Kostenunterschied ist klein: beim günstigsten geprüften Produkt 23,73€ gegenüber 39,54€ im Jahr - eine Differenz von 15,82€.
Wie viel Kreatin-Monohydrat sind 3 g reines Kreatin?
Etwa 3,4 g Monohydrat. Kreatin-Monohydrat enthält 87,9 % reines Kreatin, der Rest ist gebundenes Kristallwasser. Genau deshalb rechnen wir jedes Produkt auf reines Kreatin um - wer Monohydrat-Gramm mit Kreatin-Gramm gleichsetzt, unterdosiert um gut 12 %.
Bringt mehr als 5 g etwas?
Nein. Die Muskelspeicher haben eine Obergrenze; überschüssiges Kreatin wird ausgeschieden. Höhere Mengen sind nur in der zeitlich begrenzten Ladephase üblich, und auch dort geht es um Geschwindigkeit, nicht um ein höheres Endniveau.
Muss die Dosis an das Körpergewicht angepasst werden?
In Studien wird gelegentlich mit rund 0,03 g pro Kilogramm Körpergewicht für die Erhaltung gerechnet - bei 70 kg wären das etwa 2,1 g. In der Praxis wird das durch die Pauschalempfehlung von 3 bis 5 g abgedeckt, die für die meisten Erwachsenen ausreichend genau ist.
Was kostet die tägliche Dosis?
0,065€ pro 3-g-Tagesdosis beim günstigsten geprüften Produkt (Sunday Natural Creatine Monohydrate Powder 1kg), also 23,73€ im Jahr. Der Median der 32 Produkte mit berechenbarem Preis liegt bei 0,205€ pro Tag (6,14€ im Monat).
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Quellen
Autor: Tobias ZehetmayerGründer von Supplementindex.