Welches Magnesium hilft am besten gegen Wadenkrämpfe?
Die unbequeme Antwort: keines nachweislich. Ein Cochrane-Review (Garrison et al. 2020) fand für Magnesium bei nächtlichen Wadenkrämpfen keinen klinisch relevanten Vorteil gegenüber Placebo, und die EFSA hat einen Wadenkrampf-Claim für Magnesium geprüft und abgelehnt. Zugelassen ist nur die Formulierung "Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei" - jedes Produkt, das konkret mit "gegen Krämpfe" wirbt, macht eine unzulässige Angabe. Wer es dennoch versuchen möchte, braucht dafür kein "Spezial-Magnesium": hoch-bioverfügbare Produkte gibt es ab 0,023€ pro 100 mg elementar.
Was sagt die Studienlage wirklich?
Der Cochrane-Review von Garrison et al. 2020 (11 Studien, n≈1.125) kommt für idiopathische nächtliche Wadenkrämpfe älterer Erwachsener zu einem klaren Ergebnis: Magnesium reduziert Häufigkeit und Intensität der Krämpfe nicht klinisch relevant gegenüber Placebo. Für Schwangerschafts-Krämpfe ist die Datenlage uneinheitlich. Dass sich der Mythos hält, liegt auch am hohen Placebo-Effekt bei Krämpfen - und daran, dass die Werbung ihn seit Jahrzehnten pflegt.
Warum werben dann so viele Produkte mit Muskeln und Krämpfen?
Erlaubt ist die zugelassene Formulierung "trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei" - eine Aussage über die normale Funktion bei ausreichender Versorgung, kein Wirkversprechen gegen Krämpfe. Produktnamen und Bilder (Wade, Sportler, "aktive Muskeln") übersetzen das in eine Erwartung, die die zugelassene Angabe nicht deckt. Konkrete "gegen Wadenkrämpfe"-Werbung verstößt gegen die Health-Claims-Verordnung.
Der ehrliche Selbstversuch - wenn, dann so
- Produktwahl: hoch-bioverfügbare Form zum niedrigen Preis, z. B. Myprotein 100% Magnesiumcitrat (Pulver) (Magnesiumcitrat, 0,023€/100 mg) - weitere in der Preis-Leistungs-Übersicht.
- Dosis: BfR-Empfehlung beachten (max. 250 mg/Tag aus NEM, auf zwei Portionen verteilt).
- Bewertung: Krampf-Häufigkeit 2 Wochen vorher und 4-6 Wochen während des Versuchs notieren - ohne Protokoll gewinnt immer der Placebo-Effekt.
- Arzt statt Supplement bei häufigen, sehr schmerzhaften oder einseitigen Krämpfen sowie unter Diuretika/Statinen - abklärungsbedürftige Ursachen zuerst ausschließen.
Häufige Fragen
Ist Magnesium gegen Wadenkrämpfe wissenschaftlich belegt?
Überraschend schwach: Ein Cochrane-Review (Garrison et al. 2020) fand für Magnesium bei idiopathischen nächtlichen Wadenkrämpfen keinen klinisch relevanten Nutzen gegenüber Placebo. Die EFSA hat einen Krampf-Claim für Magnesium geprüft und abgelehnt - zugelassen ist nur "Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei".
Welche Magnesium-Form ist bei Wadenkrämpfen die beste?
Keine Form ist für Krämpfe besser belegt als eine andere - die Studienlage unterscheidet hier nicht. Wer supplementiert, wählt nach Bioverfügbarkeits-Klasse und Preis: hoch-bioverfügbare Produkte gibt es ab 0,023€ pro 100 mg elementar (Myprotein 100% Magnesiumcitrat (Pulver)).
Was hilft nachweislich gegen nächtliche Wadenkrämpfe?
Die Datenlage ist insgesamt dünn. Dehnübungen vor dem Schlafen zeigen in Studien moderate Effekte. Häufige, starke oder einseitige Krämpfe gehören in ärztliche Abklärung (Elektrolyte, Medikamente, Durchblutung).
Schadet ein Magnesium-Versuch bei Wadenkrämpfen?
In üblicher Dosierung (BfR-Empfehlung: maximal 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, aufgeteilt auf zwei Portionen) ist Magnesium für Gesunde gut verträglich; zu hohe Dosen wirken abführend. Wer es versucht, sollte den Effekt ehrlich nach 4-6 Wochen bewerten.
Quellen
Autor: Tobias ZehetmayerGründer von Supplementindex.